SFK / Om SFK / Nyhetsarkiv / Nyheter / Oppretthold formen utenom sesong – et fire ukers treningsprogram.

Gutt 1

Oppretthold formen utenom sesong – et fire ukers treningsprogram.

Bookmark and Share
Oppretthold formen utenom sesong – et fire ukers treningsprogram.

Fotballsesongen nærmer seg slutten for de fleste og det innebærer en kort periode uten kamper og med mindre treninger for mange.

Et mål i denne perioden er å forberede seg til en ny sesong ved å hvile.

Dette innebærer en relativt stor forandring av belastning gjennom uken for mange, og man bør være bevisst på at det ikke skal mange ukene til før formen begynner å dale. Mitt råd er å opprettholde en viss form, selv om det er tid for hvile.

Målet med artikkelen og programmet er å illustrere hvorfor det kan være greit å opprettholde en viss form utenom sesong, og hvorfor man må ta hensyn til progresjon og belastning når man starter opp å trene igjen. Programmet dere finner nederst i artikkelen er designet for å opprettholde kondisjon, og inneholder også skadeforebyggende øvelser man kan gjøre med kroppsvekt.

Ut i fra et skadeforebyggende perspektiv, så vet vi at noen av de bidragende årsakene til skader er:

  1. Store variasjoner i belastningsmengde.
  2. «For mye, for ofte, for fort/tidlig»

Hvis vi tar for oss punkt 1 først, så viser en del av nyere forskning at kroppen har en fantastisk evne til å tilpasse seg høy belastning, så lenge det ikke er for store variasjoner. Man kan altså tenke seg at kroppen alltid forsøker å tilpasse seg det nivået du utsetter den for, og at den klarer det veldig fint så lenge belastningsmengden er jevn og man prioriterer hvile. Det er her punkt to kommer inn; svinger det for ofte eller hvis det blir for mye trening/lite hvile, vil ikke kroppen få tid til å tilpasse seg et nivå og skader vil oppstå.

Belastningsmengde endrer seg mye hos yngre spillere som plutselig skal hospitere med alderstrinnet over, være med på kretslag, bidra i cup eller kvalifisering i tillegg til kamper og treninger for det laget spilleren normalt spiller for. Belastningsmengden endres også ofte en del i perioder der det er mindre fotball; typisk etter sesongen, i juleferien, i sommerferien eller etter en skade. I denne perioden vil formen reduseres noe, og kroppen vil tilpasse seg perioden med mindre belastning. Det er heller ikke helt unormalt at når man først kommer på treningsfeltet, skal man ta igjen det tapte. Man løper intervall på intervall og gjennomfører tunge fotballøkter.

La meg prøve å forklare problemet med dette ved å bruke tall; Hvis du går fra maks belastning i sesong (10/10), til moderat belastning (5/10) utenfor sesong eller ved skade, vil ikke kroppen opprettholde formen den har opparbeidet seg over en lengre periode. Man kan da tenke seg at formen daler fra 10/10 til kanskje 6-7/10. Vil det da være fornuftig å starte med en belastning som tilsvarer 10/10 når man kommer tilbake til treningsfeltet? Svaret er enkelt: Nei, for det vil øke risikoen for skader.

En annen side av saken er jo hvis belastningen blir for høy over tid, vil man også være utsatt for skader. Enkelt forklart så blir vi sterkere ved å bryte ned kroppen og la den få tid til å bygge seg opp igjen – litt sterkere enn tidligere. Hvis belastningen blir for høy vil kroppen fortsette å bryte seg ned, uten mulighet for å bygge seg opp igjen og man blir mer utsatt for skader.

Etter avbrekk som følge av ferie eller skade trenger kroppen at vi tar hensyn til progresjon i treningsbelastningen, slik at den får tid til å tilpasse seg arbeidsmengden vi ønsker å utsette den for. Derfor er det lurt å legge inn gradvis økning av belastning. I tillegg til dette kan man redusere skader ved å ha gode oppvarmingsrutiner, tillate rom for restitusjon i løpet av uken, sove/spise godt og legge inn styrketrening med/uten ytre belastning i treningshverdagen.

Prinsippet gjelder også for følgende treningsprogram; hvis du er ute av form eller har vært skadet, kan det være lurt å korte ned litt på distanser og mengde/belastning i starten. Ønsker du å følge programmet lenger enn 4 uker, kan du fortsette å repetere uke 3 og 4.
Styrketreningen kan gjøres av alle, men hos de yngste (under 15år) kan antall repetisjoner reduseres noe. Det samme gjelder ved utholdenhetstreningen; redusere distanse og antall intervaller.  Man kan i tillegg legge inn en ekstra hviledag som kan brukes til lek eller annen idrett.

Spillere og nærmeste familie av spillere i Skedsmo FK får rabatt ved behandling hos Skedsmo Naprapatklinikk. Vi bistår med undersøkelse, behandling og opptrening. Vi behandler også plager i rygg, nakke og skuldre.

Les mer på www.skedsmonaprapatklinikk.no eller lik oss på facebook for å være først til å få tips og triks; www.facebook.com/skedsmonaprapatklinikk.

Artikkelen er skrevet av Thomas Lund Johannesen, eier og naprapat ved Skedsmo Naprapatklinikk. Han har bistått med fysisk- og skadeforebyggende trening, i tillegg til skadehåndtering av G19 de to siste årene.

Oppretthold formen utenom sesong – et fire ukers treningsprogram.

Se vedlegg: